Comment se débrancher pour mieux dormir.

Smartphones, téléviseurs intelligents, montres connectées et désormais, maisons intelligentes : le monde connecté vit dans nos poches arrière, nos maisons et nos esprits 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. La connexion à notre monde peut être un cadeau à bien des égards, mais des études commencent à montrer les effets d'une utilisation excessive. Un exemple est l'effet des smartphones sur la qualité de notre sommeil.

Dans une étude de l'Université d'État de Californie, des chercheurs ont interrogé plus de 700 étudiants. Leur objectif était de comprendre l'impact de l'utilisation du smartphone sur les fonctions exécutives, l'anxiété et, par conséquent, le sommeil. Les « fonctions exécutives » incluent la prise de décisions, l'attention, la résolution de problèmes et le contrôle des impulsions.

L’anxiété, dans cette étude, fait référence à la FOMO (fear of missing out) (source ).

Les résultats

La majorité des étudiants ont déclaré ressentir de l’anxiété lorsque leur smartphone n’est pas à proximité et lorsqu’ils ne peuvent pas accéder à Internet.

La moitié des répondants ont déclaré garder leur smartphone à proximité pendant leur sommeil. 49 % le consultent pendant la nuit pour une raison autre que vérifier l'heure. 32 % le consultent une fois et 17 % le consultent deux fois ou plus.
Les étudiants qui ont déclaré être plus anxieux lorsqu'ils étaient déconnectés de leur smartphone les utilisaient davantage. Leur utilisation diurne était plus élevée et ils se levaient plus fréquemment pour vérifier leur téléphone. ( source ).

Ce que cela signifie

L’utilisation des smartphones et de la technologie avant et entre les heures de sommeil a des implications biochimiques et psychologiques.

D'un point de vue biochimique, l'utilisation d'un écran avant de se coucher perturbe la production d'hormones induisant le sommeil. Le matin, la lumière bleue signale qu'il est temps de se réveiller. La lumière bleue stimule la production de petites quantités de cortisol qui donnent le coup d'envoi de notre journée. En fin de journée, la lumière rouge stimule la libération de mélatonine qui nous aide à nous endormir.

Avant l'invention de l'ampoule électrique, ce phénomène se produisait naturellement au coucher du soleil et lorsque les bougies étaient allumées. Regarder la télévision, consulter votre smartphone ou travailler sur votre ordinateur portable la nuit peut perturber votre cycle de sommeil.

Psychologiquement, le fait de rester constamment connecté avant d'aller au lit peut être trop stimulant. Lorsque nous sommes encore connectés à notre vie sociale, à notre travail ou à l'actualité, nous ne sommes pas en mesure d'atteindre l'état de relaxation dont nous avons besoin pour dormir. Nous nous privons également de moments de calme pour la réflexion et la croissance personnelles ( source ).

Ce que vous pouvez faire

Nous sommes suffisamment connectés pendant la journée ; nous n'avons pas besoin de rester connectés jusqu'aux petites heures du matin. Sacrifier le sommeil au profit de la technologie nuit à la qualité de votre sommeil. Cela peut même réduire la qualité de vos connexions pendant vos heures d'éveil.

Notre addiction aux smartphones entraîne également dans notre société des niveaux d’anxiété plus élevés pendant la journée. Le terme « crackberry » est entré dans notre lexique il y a une dizaine d’années. À l’époque, il décrivait le caractère hautement addictif des appareils BlackBerry. Depuis lors, l’utilisation des smartphones a augmenté, tout comme la prévalence du manque de sommeil ( source ).

Une nouvelle étude montre que les jeunes adultes utilisent leur smartphone en moyenne cinq heures par jour. C'est environ deux fois plus que ce qu'ils pensent. Cela représente un tiers de leur temps de veille, un chiffre ahurissant ( source ).

Cette étude suggère que ces comportements sont habituels et que nous n’en sommes peut-être même pas conscients. Apprendre à se déconnecter peut améliorer la qualité de votre sommeil et les nombreux bienfaits qui en découlent : une plus grande clarté mentale, une meilleure mémoire, un cœur plus sain, une meilleure immunité, etc.

Si ces avantages vous semblent intéressants, voici quelques suggestions :

• Arrêtez d'utiliser tous les écrans au moins 90 minutes avant de vous coucher, y compris votre smartphone. La lumière bleue émise par vos appareils trompe votre cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour. Cela stimule la production de cortisol et retarde la production de mélatonine, qui induit le sommeil.
• Gardez votre travail et votre vie sociale hors de la chambre. Bannissez les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones de votre zone de sommeil. Mettez votre esprit en mode sommeil en réservant votre chambre uniquement au repos.
• Commencez à tamiser les lumières une heure avant d’aller vous coucher. Cela favorisera la libération de mélatonine.
• Choisissez une activité prévisible avant de vous coucher. (lien vers l’article « 5 habitudes de sommeil ») Cela peut inclure l’écoute de musique familière à faible volume ou la lecture d’un livre.
• Entraînez-vous à ne pas vérifier immédiatement votre smartphone à chaque fois que vous recevez une notification. Désactivez les messages et les alertes. Prévoyez des moments pour vérifier votre téléphone. Cela vous aidera à reconnecter votre relation avec votre téléphone.