Comment se déconnecter pour mieux dormir.

Les téléphones intelligents, les télévisions intelligentes, les montres intelligentes, désormais, les maisons intelligentes : le monde connecté est présent dans nos poches, nos foyers et nos esprits 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Cette connexion à notre monde peut être un atout à bien des égards, mais des études commencent à mettre en évidence les effets d’une utilisation excessive. L’impact des téléphones intelligents sur la qualité de notre sommeil en est un exemple.

Dans le cadre d'une étude menée par Californie State University, des chercheurs ont interrogé plus de 700 étudiants. Leur objectif était de comprendre l'impact de l'utilisation des téléphones intelligents sur les fonctions exécutives, l'anxiété et, par conséquent, le sommeil. Les « fonctions exécutives » comprennent la prise de décision, la concentration, la résolution de problèmes et le contrôle des impulsions.

Dans cette étude, l'anxiété fait référence au FOMO (fear of missing out, ou peur de passer à côté de quelque chose) (source).

Les résultats

La majorité des étudiants ont déclaré ressentir de l'anxiété lorsque leur téléphone intelligent n'est pas à portée de main et lorsqu'ils ne peuvent pas accéder à Internet.

La moitié des personnes interrogées ont déclaré garder leur téléphone intelligent près d'elles pendant leur sommeil. 49 % le consultent pendant la nuit pour une raison autre que de vérifier l'heure. 32 % le consultent une fois, et 17 % le consultent deux fois ou plus.
Les étudiants qui ont déclaré ressentir davantage d'anxiété lorsqu'ils étaient déconnectés de leur téléphone intelligent l'utilisaient davantage. Leur utilisation quotidienne était plus importante, et ils se réveillaient plus fréquemment pour consulter leur téléphone. (source).

Ce que cela signifie

L'utilisation des téléphones intelligents et des technologies avant le coucher et pendant la nuit a des implications biochimiques et psychologiques.

D'un point de vue biochimique, l'utilisation d'écrans avant de se coucher perturbe la production d'hormones favorisant le sommeil. Le matin, la lumière à longueur d'onde bleue indique qu'il est temps de se réveiller. La lumière bleue stimule la production de petites quantités de cortisol qui nous aident à démarrer la journée. En fin de journée, la lumière à longueur d'onde rouge stimule la libération de mélatonine qui nous aide à nous endormir.

Avant l'invention de l'ampoule électrique, ce processus se déroulait naturellement au coucher du soleil et à l'allumage des bougies. Regarder la télévision, consulter son téléphone intelligent ou travailler sur son ordinateur portable le soir peut perturber votre cycle de sommeil.

Sur le plan psychologique, rester connecté avant de se coucher peut être trop stimulant. Lorsque nous restons connectés à notre vie sociale, à notre travail ou à l'actualité, nous ne parvenons pas à atteindre l'état de détente nécessaire au sommeil. Nous nous privons également d'un moment de calme propice à la réflexion personnelle et à l'épanouissement (source).

Ce que vous pouvez faire

Nous sommes suffisamment connectés pendant la journée; nous n’avons pas besoin de le rester jusqu’aux petites heures du matin. Sacrifier son sommeil au profit de la technologie nuit à la qualité de votre sommeil. Cela peut même nuire à la qualité de vos relations lorsque vous êtes éveillé.

Notre dépendance aux téléphones intelligents conduit également notre société à des niveaux d'anxiété diurne plus élevés. Le terme « crackberry » est entré dans notre vocabulaire il y a environ dix ans. À l'époque, il décrivait le caractère hautement addictif des appareils BlackBerry. Depuis lors, l'utilisation des téléphones intelligents a augmenté, tout comme la prévalence du manque de sommeil (source).

De nouvelles recherches montrent que les jeunes adultes utilisent leur téléphone intelligent en moyenne cinq heures par jour. C'est environ deux fois plus que ce qu'ils pensent. Cela représente un tiers de votre temps d'éveil, un chiffre stupéfiant (source).

Cette étude suggère qu'il s'agit de comportements habituels dont nous ne sommes peut-être même pas conscients. Apprendre à se déconnecter peut améliorer la qualité de votre sommeil et vous faire profiter des nombreux bienfaits d'un meilleur sommeil : une plus grande clarté mentale, une meilleure mémoire, un cœur en meilleure santé, une immunité renforcée, et bien plus encore.

Si ces bienfaits vous semblent intéressants, voici quelques suggestions :

• Cessez d'utiliser tous les écrans au moins 90 minutes avant de vous coucher, y compris votre téléphone intelligent. La lumière bleue émise par vos appareils trompe votre cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour. Cela stimule la production de cortisol et retarde la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
  
• Évitez d'amener votre vie professionnelle et sociale dans votre chambre. Bannissez les ordinateurs portables, les tablettes et les téléphones intelligents de votre espace de sommeil. Mettez votre esprit en mode sommeil en réservant votre chambre uniquement au repos.
  
• Commencez à tamiser les lumières une heure avant de vous coucher. Cela favorisera la libération de mélatonine.
• Choisissez une activité pré-sommeil prévisible. (lien vers l'article « Cinq habitudes de sommeil ») Cela peut inclure d'écouter de la musique familière à faible volume ou de lire un livre.
  
• Pratiquez-vous à ne pas consulter immédiatement votre téléphone intelligent chaque fois que vous recevez une notification. Désactivez les messages et les alertes. Prévoyez des moments pour consulter votre téléphone. Cela vous aidera à redéfinir votre relation avec votre téléphone.