Comment l’exercice aide-t-il à dormir ?
Nous savons tous que l'exercice physique est bon pour la santé. Depuis des années, on nous dit qu'une alimentation saine et de l'exercice physique nous aident à rester en forme et en bonne santé, mais cela peut aussi nous aider à mieux dormir. Et un meilleur sommeil s'accompagne d'une longue liste d'autres bienfaits physiques et mentaux.
Alors, comment l’exercice physique est-il bénéfique pour le sommeil ?
Il améliore la qualité du sommeil
De nombreuses études de recherche établissent un lien entre l'exercice physique et l'amélioration de la qualité du sommeil ( source ). En augmentant votre rythme cardiaque pendant au moins 20 à 30 minutes par jour, vous avez plus de chances d'obtenir davantage de sommeil profond et réparateur dont vous avez besoin pour augmenter votre immunité, renforcer votre santé cardiaque, améliorer votre concentration et gérer votre niveau de stress ( source ).
Cela vous aide à dormir plus longtemps
Les humains ne sont pas faits pour rester assis pendant de longues périodes. Notre corps est fait pour bouger ! De nombreuses personnes passent leurs journées assises devant un ordinateur pendant plus de 6 heures, puis rentrent chez elles pour se détendre sur le canapé en regardant la télévision. Il n'est pas étonnant que les problèmes de sommeil soient en augmentation.
L'impact négatif du temps passé devant un écran sur le sommeil est bien documenté ( source ), mais ce n'est pas le seul problème dans ce scénario. Un mode de vie sédentaire vous empêche de dépenser suffisamment d'énergie pour vous sentir physiquement fatigué à la fin de la journée. L'exercice vous aide à dépenser plus d'énergie, ce qui vous aidera à vous sentir plus fatigué au moment d'aller au lit.
Cela vous aide à gérer le stress et l'anxiété
Quand vous vous couchez, combien de temps faut-il à votre esprit pour arrêter de s'emballer ? Si vous vous endormez rapidement, c'est très bien, mais pour de nombreux dormeurs, ce n'est pas si facile. Ruminer sur le stress et l'anxiété du quotidien peut vous empêcher de dormir bien plus tard que vous ne le souhaiteriez, malgré tous vos efforts pour vous coucher plus tôt.
Il est prouvé que l’exercice régulier contribue à réduire le stress, une cause fréquente de troubles du sommeil ( source ). L’Anxiety and Depression Association of America rapporte que 5 minutes d’exercice seulement peuvent déclencher des réponses anti-anxiété dans le corps ( source ).
Quelle quantité d’exercice est suffisante ?
La clinique Mayo recommande de pratiquer 75 minutes d’activité aérobique (cardio) vigoureuse par semaine, comme la course à pied ou le vélo, ou 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, comme la marche rapide ou la natation ( source ). Une quantité saine d’exercice aérobique peut vous aider à obtenir un sommeil plus profond et plus réparateur.
La Mayo Clinic recommande également de faire de la musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec une résistance au poids suffisamment élevée pour fatiguer les muscles après 12 à 15 répétitions. La National Sleep Foundation rapporte que la musculation peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller moins fréquemment pendant la nuit.
Le yoga est une autre activité qui favorise le sommeil et qui présente de nombreux avantages pour la santé. Les étirements, la respiration et la méditation peuvent tous vous aider à gérer le stress.
Pour vous aider à faire l’exercice dont vous avez besoin pour mieux dormir, Michael J. Breuss – « Le docteur du sommeil » – propose des recommandations d’exercices individualisées en fonction de votre « chronotype » ( source ). faites son quiz sur le chronotype ici (gratuit).
Accordez-vous du temps pour vous détendre
Bien que des exercices vigoureux pendant la journée puissent vous aider à mieux dormir la nuit, il est préférable de les pratiquer plus tôt dans la journée. Tout exercice effectué dans les 3 à 4 heures précédant le coucher doit être léger, comme du yoga relaxant, des étirements ou une marche légère.
Pourquoi ? Au coucher, la température de votre corps baisse naturellement, ce qui vous aide à vous endormir. Un exercice modéré à vigoureux vous donnera non seulement de l'énergie et vous stimulera avant de vous coucher, mais il augmentera également votre température corporelle, ce qui interférera avec votre capacité à vous endormir.
