En quoi l'activité physique favorise-t-elle le sommeil?

Nous savons tous que l'activité physique est bonne pour la santé. Depuis des années, on nous répète qu'une alimentation saine et la pratique d'une activité physique nous aident à rester en forme et à garder la ligne, mais cela peut aussi nous aider à mieux dormir. Et un meilleur sommeil s'accompagne d'une longue liste d'autres bienfaits physiques et mentaux.

En quoi l'activité physique est-elle bénéfique pour le sommeil?

Cela améliore la qualité du sommeil

De nombreuses études établissent un lien entre l'activité physique et une meilleure qualité de sommeil (source). En augmentant votre fréquence cardiaque pendant au moins 20 à 30 minutes par jour, vous avez plus de chances de bénéficier du sommeil profond et réparateur dont vous avez besoin pour renforcer votre système immunitaire, améliorer votre santé cardiaque, accroître votre concentration et mieux gérer votre niveau de stress (source).

Cela vous aide à dormir plus longtemps

Les êtres humains ne sont pas faits pour rester assis pendant de longues périodes. Notre corps est fait pour bouger! Beaucoup de gens passent leurs journées assis devant un ordinateur pendant plus de six heures, puis rentrent chez eux pour se détendre, affalés sur le canapé devant la télévision. Il n’est donc pas étonnant que les troubles du sommeil soient en augmentation.

Les effets néfastes du temps passé devant les écrans sur le sommeil sont bien documentés (source), mais ce n'est pas le seul problème dans ce cas de figure. Un mode de vie sédentaire vous empêche de dépenser suffisamment d'énergie pour vous sentir physiquement fatigué à la fin de la journée. L'exercice physique vous aide à dépenser davantage d'énergie, ce qui vous permettra de vous sentir plus fatigué au moment d'aller vous coucher.

Cela vous aide à gérer le stress et l'anxiété

Quand vous vous couchez, combien de temps faut-il pour que vos pensées cessent de s'emballer ? Si vous vous endormez rapidement, c'est parfait, mais pour beaucoup de gens, ce n'est pas si simple. Ruminer le stress et l'anxiété du quotidien peut vous empêcher de dormir bien plus tard que vous ne le souhaiteriez, malgré tous vos efforts pour vous coucher plus tôt.
Il est prouvé que la pratique régulière d'une activité physique aide à réduire le stress, une cause fréquente de troubles du sommeil (source). L'Anxiety and Depression Association of America indique que seulement cinq minutes d'exercice peuvent déclencher des réactions anti-anxiété dans l'organisme (source).

Quelle quantité d'exercice est suffisante?

La Clinique Mayo recommande 75 minutes d'activité aérobique intense (cardio) par semaine – comme la course à pied ou le vélo – ou 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine – comme la marche rapide ou la natation (source). Une quantité adéquate d'exercice aérobique peut vous aider à bénéficier d'un sommeil plus profond et plus réparateur.
La Clinique Mayo recommande également de pratiquer de la musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec une résistance suffisante pour fatiguer les muscles après 12 à 15 répétitions. La National Sleep Foundation indique que la musculation peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller moins souvent pendant la nuit.

Le yoga est une autre activité propice au sommeil qui présente de nombreux bienfaits pour la santé. Les étirements, la respiration et la méditation peuvent tous vous aider à gérer votre stress.
Pour vous aider à faire l'exercice dont vous avez besoin pour mieux dormir, Michael J. Breuss – « The Sleep Doctor » – propose des recommandations d'exercices personnalisées en fonction de votre « chronotype » (source). Vous pouvez répondre à son questionnaire sur le chronotype ici (gratuit).

Prenez le temps de vous détendre

Si une activité physique intense pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit, il est préférable de la pratiquer en début de journée. Toute activité physique effectuée dans les trois à quatre heures précédant le coucher doit être modérée, comme du yoga doux, des étirements ou une petite promenade.
Pourquoi? Au moment du coucher, la température de votre corps baisse naturellement, ce qui vous aide à vous endormir. Non seulement une activité physique modérée à intense vous dynamisera et vous stimulera avant de vous coucher, mais elle augmentera également votre température corporelle, ce qui perturbera votre capacité à sombrer dans le sommeil.