La caféine vous empêche-t-elle de dormir la nuit?
Comment mieux dormir sans renoncer au café.
Il n’y a rien de mieux qu’une tasse de café le matin : les arômes, la chaleur, le rituel. Mais la consommation de café peut-elle perturber votre sommeil la nuit?
Le café est délicieux, mais comme toute substance, il doit être consommé avec modération, surtout en ce qui concerne le sommeil.
Cela ne signifie pas que vous devez y renoncer – nous n'essaierions jamais de nous interposer entre vous et votre café du matin. Mais nous avons quelques conseils qui peuvent vous aider à gérer votre consommation, à mieux dormir et à vous réveiller plus en forme, afin que vous n'ayez pas l'impression d'avoir besoin d'autant de café.
Alors, que pouvez-vous faire? Voici trois conseils :
1. Fixez-vous une heure limite pour la caféine
Fixez-vous une heure limite stricte pour la consommation de caféine, au moins six heures avant de vous coucher. Cela inclut le café, les thés, les boissons au cola, le chocolat, les boissons énergisantes et toute autre substance contenant de la caféine.
La demi-vie de la caféine est de cinq à huit heures. Cela signifie qu'au bout de cinq à huit heures, la moitié de la caféine consommée reste dans votre organisme. Cinq à huit heures plus tard, la moitié de cette quantité est encore présente, et ainsi de suite (source – p. 29).
Le Canadien moyen consomme trois tasses de café par jour (source) – sans compter les autres sources de caféine. On comprend facilement comment cela peut s’accumuler et perturber le sommeil si l’on ne fixe pas d’heure limite pour la consommation de caféine.
2. Faites attention à la quantité que vous consommez
Connaître la teneur en caféine de vos boissons et de vos en-cas peut vous aider à limiter votre consommation de manière ciblée.
Quelle est la teneur en caféine de…
| Une tasse de café | Une tasse de thé | 16 oz. de cola | 16 oz. de boisson énergétique | 100 g de chocolat |
|---|---|---|---|---|
| ~100 mg | ~30 mg | ~40 mg | ~150 mg | ~40 mg |
3. Découvrez comment la caféine influence le sommeil
La connaissance, c'est pouvoir. Dans son livre « Sleep Smarter » (disponible ici), Shawn Stevenson – expert en santé et animateur du podcast Model Health – explique les effets physiques de la caféine sur le sommeil. Il décrit ainsi son impact sur les systèmes nerveux et endocrinien :
La caféine et votre système nerveux
Vos cellules cérébrales produisent des déchets tout au long de la journée; l'un de ces déchets est un sous-produit des neurotransmetteurs appelé « adénosine ». Lorsque l'accumulation d'adénosine atteint un certain seuil, cela indique qu'il est temps de se reposer.
La caféine a une structure similaire à celle de l'adénosine; elle va donc occuper les sites récepteurs destinés à l'adénosine. Lorsque cela se produit, votre corps ne reçoit pas ses signaux naturels de repos et de récupération. Le cercle vicieux de la fatigue et de la consommation de caféine se poursuit.
La caféine et votre système endocrinien
La caféine incite vos glandes surrénales à produire de l'adrénaline et du cortisol. Le cortisol est l'hormone qui vous donne de l'énergie, tandis que l'adrénaline est l'hormone de la « réaction de lutte ou de fuite ». Si cela vous donne certes un regain d'énergie immédiat, cela provoquera également un coup de barre qui vous laissera avec moins d'énergie qu'au départ.
Les changements positifs de mode de vie doivent être durables, et supprimer complètement la caféine n’est pas réaliste à long terme pour la plupart des gens. Apporter de petits changements, comme fixer une heure limite pour la consommation de caféine dans l’après-midi, peut faire une grande différence.
