La caféine vous empêche-t-elle de dormir la nuit ?
Comment mieux dormir sans renoncer au café.
Il n'y a rien de mieux qu'une tasse de café le matin : les arômes, la chaleur, le rituel. Mais boire du café peut-il affecter votre sommeil la nuit ?
Le café est délicieux, mais comme toute substance, il doit être consommé de manière responsable, surtout en ce qui concerne le sommeil.
Cela ne signifie pas que vous devez y renoncer. Nous n'essayerons jamais de nous mêler de votre café du matin. Mais nous avons quelques conseils qui peuvent vous aider à gérer votre consommation, à mieux dormir et à vous réveiller plus reposé, afin que vous n'ayez pas l'impression d'avoir besoin d'autant de café.
Alors que pouvez-vous faire ? Voici trois conseils :
1. Fixez un seuil de consommation de caféine
Établissez une heure limite de consommation de caféine au moins 6 heures avant de vous coucher. Cela comprend le café, le thé, les colas, le chocolat, les boissons énergisantes et toute autre substance contenant de la caféine.
La caféine a une demi-vie de 5 à 8 heures. Cela signifie qu’en 5 à 8 heures, la moitié de la caféine consommée reste dans votre organisme. 5 à 8 heures plus tard, la moitié de cette quantité est toujours présente, et ainsi de suite ( source – p. 29).
Le Canadien moyen consomme 3 tasses de café par jour ( source ), sans compter les autres sources de caféine. Il est facile de comprendre comment ces quantités peuvent s'accumuler et perturber le sommeil lorsque vous ne fixez pas de limite de consommation de caféine.
2. Soyez attentif à la quantité d'alcool que vous buvez
Connaître la quantité de caféine présente dans vos boissons et collations peut vous aider à limiter délibérément votre consommation.
Quelle quantité de caféine contient…
| 1 tasse de café | 1 tasse de thé | 16 onces de cola | Boisson énergisante de 16 oz | 100 g de chocolat |
|---|---|---|---|---|
| ~100 mg | ~30 mg | ~40 mg | ~150 mg | ~40 mg |
3. Découvrez comment la caféine affecte le sommeil
La connaissance est un pouvoir. Dans son livre « Sleep Smarter » ( à découvrir ici ), Shawn Stevenson, expert en santé et animateur du podcast Model Health, explique les effets physiques de la caféine sur le sommeil. Il décrit ainsi l’impact sur le système nerveux et endocrinien :
La caféine et votre système nerveux
Les cellules de votre cerveau produisent des déchets tout au long de la journée. Parmi ces déchets, on trouve un sous-produit d'un neurotransmetteur appelé « adénosine ». Lorsque l'accumulation d'adénosine atteint un certain niveau, cela signifie qu'il est temps de se reposer.
La caféine a une structure similaire à celle de l'adénosine, elle va donc remplir les sites récepteurs destinés à l'adénosine. Lorsque cela se produit, votre corps ne reçoit pas ses signaux naturels de repos et de récupération. Le cercle vicieux de la fatigue et de la consommation de caféine continue.
La caféine et votre système endocrinien
La caféine ordonne à vos glandes surrénales de produire de l’adrénaline et du cortisol. Le cortisol est l’hormone qui vous permet de vous lever et d’avancer, tandis que l’adrénaline est l’hormone qui vous permet de vous battre ou de fuir. Bien que cela vous donne un peu de peps dans votre avenir immédiat, cela provoquera également un effondrement qui se traduira par moins d’énergie que ce que vous aviez au départ.
Adopter des changements positifs dans son mode de vie devrait être durable et supprimer complètement la caféine n'est pas réaliste pour la plupart des gens sur le long terme. De petits changements, comme fixer une heure limite de consommation de caféine dans l'après-midi, peuvent faire une grande différence.
