5 habitudes à adopter avant de dormir pour mieux dormir
Établissez une routine saine au coucher.
Vous êtes allongé dans votre lit. Vous êtes prêt à dormir. Mais votre esprit semble avoir son propre esprit. Vous n'arrivez pas à calmer vos pensées qui défilent ! Cela vous semble familier ?
Apprendre à établir une routine saine au coucher vous permettra de vous détendre naturellement. Ainsi, lorsque vous vous mettrez enfin au lit, vos yeux seront lourds et votre cerveau sera plus calme, vous permettant d'obtenir le sommeil plus profond et plus réparateur dont vous avez besoin et que vous désirez.
Les habitudes saines ne s'acquièrent pas du jour au lendemain. Augmentez vos chances de réussite en vous concentrant sur une nouvelle habitude par semaine au lieu d'essayer de maîtriser les cinq habitudes en même temps.
5 habitudes au coucher qui vous aideront à mieux dormir
1. Établissez et respectez une routine de coucher régulière
Nous avons l'habitude de régler notre alarme matinale, mais avez-vous une alarme pour vous coucher ? La plupart des smartphones vous permettent de régler une heure de coucher et vous envoient même un rappel lorsqu'il est temps de vous préparer pour aller au lit.
Plus votre heure de coucher est régulière, plus votre corps s'y habitue et plus vous vous endormirez facilement. La plupart des adultes ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil par nuit. Si vous vous réveillez à 6 heures du matin, vous devriez commencer à vous détendre vers 21 heures.
Faites de votre coucher un moment attendu avec impatience, pas seulement quelque chose qui arrive. Considérez-le comme un agréable rituel de soins personnels. Tamisez les lumières, allumez une bougie parfumée à la lavande ou des huiles essentielles et enfilez votre pyjama le plus confortable.
2. Oubliez les écrans avant de vous coucher
Si vous êtes le genre de personne qui aime faire défiler les pages de son téléphone ou de son ordinateur portable avant de se coucher, cela pourrait avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil.
La lumière bleue émise par vos appareils (téléphones, tablettes, ordinateurs portables, téléviseurs) trompe votre cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour. Cela stimule la production de cortisol et retarde la production de mélatonine, qui induit le sommeil ( source ).
Si vous aimez vraiment vous détendre devant votre émission préférée, essayez de porter des « lunettes anti-lumière bleue » deux heures avant de dormir. Il s’agit de lunettes sans ordonnance dotées de verres teintés en orange qui aident à bloquer la lumière bleue nocive.
Voyez les choses ainsi : autrefois, nos horaires de sommeil s’alignaient sur le lever et le coucher du soleil. Le lever et le coucher du soleil produisaient de magnifiques teintes chaudes de mandarine, qui nous faisaient entrer et sortir en douceur de nos heures de veille.
Après le coucher du soleil, nous utilisons des bougies et des feux pour éclairer les heures précédant le coucher. La douce lueur orange est plus propice au sommeil. La lumière bleue émise par les écrans produit des ondes lumineuses plus proches du bleu du ciel diurne, trompant votre cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour ( source ).
Outre la lumière bleue, le simple fait d’être « connecté » à ses amis, au travail ou aux médias avant de se coucher peut maintenir votre esprit dans un état d’éveil. Vous devez donner à votre cerveau le temps de se déconnecter, de se détendre et de se relaxer.
Vous n'êtes pas encore convaincu ? Essayez d'éteindre vos appareils au moins une heure avant de vous coucher pendant une semaine. Vous remarquerez probablement une différence.
3. Commencez à tenir un journal
Tenir un journal est l'un des meilleurs moyens de calmer un esprit occupé. Prenez une minute pour sortir ces pensées encombrants de votre esprit et les mettre sur papier. Planifiez la journée suivante. Voici quelques idées de départ pour tenir un journal, mais le format dépend entièrement de vous.
Éléments de réflexion :
- Faites la liste des choses à faire pour demain. Étiquetez les tâches comme chaudes, tièdes ou froides :
- Chaud – Tâches immédiates qui doivent être effectuées. Limitez-les à 3 maximum.
- Chaud – Tâches qui ne sont pas immédiatement urgentes, mais qu’il serait agréable d’accomplir.
- Cool – Des tâches que vous avez en tête, mais qui n’ont pas besoin d’être effectuées demain.
- Exprimer sa gratitude
- Notez au moins une chose qui s'est produite pendant la journée et pour laquelle vous êtes reconnaissant. Si vous faites cela tous les jours, vous pouvez littéralement reprogrammer votre cerveau pour voir plus de positif dans votre journée que de négatif, ce qui peut avoir un impact profond sur la diminution de la quantité de stress que vous emportez avec vous au lit.
4. Lisez pour le plaisir
Nourrissez votre esprit d'un bon livre. Informez-vous sur un sujet qui vous intéresse personnellement ou échappez à la réalité en lisant un roman. Le développement personnel ne se limite pas aux livres de non-fiction. Une étude de l'Université de Toronto a révélé que les adultes qui lisent régulièrement des romans développent une plus grande créativité et une pensée moins rigide ( source ).
5. Calmez votre esprit grâce à la méditation
Un esprit occupé peut être le pire ennemi du sommeil. Nous sommes perpétuellement connectés à un monde qui tourne 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, 365 jours par an ; il peut être difficile de nous séparer de notre sommeil pour trouver la paix et le calme dont nous avons besoin pour nous ressourcer. La pratique de la pleine conscience par la méditation est un moyen éprouvé d'améliorer le sommeil et le bien-être holistique.
Une étude de Harvard a comparé les améliorations du sommeil entre deux groupes sur une période de 6 semaines. Un groupe a reçu une éducation de base sur le sommeil, et l'autre groupe a reçu un coaching sur le sommeil et la pleine conscience. Le groupe qui a reçu un coaching sur la pleine conscience a eu moins d'insomnie, de fatigue et de dépression à la fin des 6 semaines ( source ).
Ajoutez la pleine conscience à votre routine du coucher pour vous aider à vous vider l'esprit avant de dormir. C'est quelque chose que vous pouvez faire au lit avant de vous endormir.
Approches de la pleine conscience :
- Trouvez votre concentration. Concentrez-vous sur un son ou une pensée apaisante. Répétez une affirmation positive, une courte prière ou un mantra (« inspirez le bien, expirez le mal ») ou un mot positif (« paisible »). Concentrez-vous sur le son de votre respiration ou sur le son « om ». Respirez profondément et avec détermination.
- Lâchez prise. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si votre esprit s'égare. C'est tout à fait normal. Guidez-le doucement vers l'arrière. Recherchez le progrès, pas la perfection.
- Soyez présent. Observez votre corps en commençant par vos orteils et en remontant vers votre tête. Passez d’une partie du corps à une autre. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez sur cette partie : la pression du matelas, la température, une brise. Sentez votre corps devenir lentement plus lourd. Sentez la vie circuler à l’intérieur.
- Ayez un guide. Il existe de nombreux guides de méditation gratuits en ligne. Pour éviter d'avoir des appareils dans votre chambre, cherchez-en un que vous pouvez télécharger sur un iPod ou un lecteur MP3.
