Cinq habitudes à adopter avant de se coucher pour mieux dormir

Mettez en place une routine saine pour le coucher.

Vous êtes allongé dans votre lit. Vous êtes prêt à vous endormir. Mais votre esprit semble n'en faire qu'à sa tête. Vous n'arrivez tout simplement pas à calmer vos pensées qui s'emballent! Ça vous dit quelque chose?

En apprenant à mettre en place une routine saine avant le coucher, vous pourrez vous détendre naturellement; ainsi, lorsque vous vous glisserez enfin sous la couette, vos paupières seront lourdes et votre esprit plus apaisé, ce qui vous permettra de profiter du sommeil profond et réparateur dont vous rêvez et dont vous avez besoin.

Les bonnes habitudes ne s'acquièrent pas du jour au lendemain. Augmentez vos chances de réussite en vous concentrant sur une nouvelle habitude par semaine, plutôt que d'essayer de maîtriser les cinq d'un seul coup.

Cinq habitudes avant le coucher qui vous aideront à mieux dormir

1. Mettez en place une routine régulière pour le coucher et respectez-la

On a l'habitude de régler le réveil le matin, mais avez-vous une alarme pour vous coucher? La plupart des téléphones cellulaires vous permettent de définir une heure de coucher et vous envoient même un rappel quand il est temps de vous préparer à aller vous coucher.

Plus vos heures de coucher sont régulières, plus votre corps s'y habitue et plus vous vous endormirez facilement. La plupart des adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit. Si vous vous levez à six heures du matin, vous devriez commencer à vous détendre vers 21 heures.

Faites de votre moment du coucher un moment que vous attendez avec impatience, et non pas simplement une corvée. Considérez-le comme un rituel de bien-être agréable. Baissez les lumières, allumez une bougie parfumée à la lavande ou diffusez des huiles essentielles, puis enfilez votre pyjama le plus douillet.

2. Évitez les écrans avant d'aller vous coucher

Si vous êtes du genre à consulter votre téléphone ou votre ordinateur portable avant de vous coucher, cela pourrait nuire à la qualité de votre sommeil.

La lumière bleue émise par vos appareils – téléphones, tablettes, ordinateurs portables, téléviseurs – fait croire à votre cerveau qu'il fait encore jour. Cela stimule la production de cortisol et retarde celle de la mélatonine, l'hormone du sommeil (source).

Si vous aimez vraiment vous détendre devant votre série préférée, essayez de porter des « lunettes anti-lumière bleue » pendant deux heures avant de vous coucher. Il s'agit de lunettes sans correction, dotées de verres teintés en orange, qui aident à filtrer la lumière bleue nocive.

Voyez les choses ainsi : autrefois, nos horaires de sommeil suivaient le rythme du lever et du coucher du soleil. Le lever et le coucher du soleil offraient de magnifiques teintes chaudes couleur mandarine, nous accompagnant en douceur vers le réveil et vers le sommeil.

Une fois le soleil couché, nous allions utiliser des bougies et des feux pour éclairer les heures précédant le coucher. La douce lueur orange favorise davantage le sommeil. La lumière bleue émise par les écrans produit des ondes lumineuses plus proches de celles du ciel bleu du jour, ce qui trompe le cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour (source).

Au-delà de la lumière bleue, le simple fait d'être « connecté » à ses amis, à son travail ou aux médias avant de se coucher peut maintenir votre esprit en état d'éveil. Vous devez laisser à votre cerveau le temps de se déconnecter, de se détendre et de se reposer.

Vous n'êtes pas tout à fait convaincu? Essayez d'éteindre vos appareils au moins une heure avant de vous coucher, pendant une semaine. Vous remarquerez sans doute une différence.

3. Commencez à tenir un journal

Tenir un journal est l'un des meilleurs moyens d'apaiser un esprit agité. Prenez quelques instants pour vider votre esprit de toutes ces pensées qui s'y bousculent et les mettre sur papier. Planifiez votre journée du lendemain. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer, mais c'est à vous de choisir le format qui vous convient le mieux.

Sujets de réflexion :

• Préparez la liste des tâches pour demain. Classez les tâches en trois catégories : urgentes, modérément urgentes ou non urgentes :
  
  • Urgentes – tâches immédiates qui doivent être complétées. Ne pas en mettre plus que trois.
    
  • Modérément urgentes – tâches qui ne sont pas immédiatement pressantes, mais qu’il serait bien de compléter.
    
  • Non urgentes – tâches qui vous occupent l’esprit, mais qui ne doivent pas nécessairement être complétées demain.
• Exprimez votre gratitude
• Notez au moins une chose qui s'est produite aujourd'hui et pour laquelle vous êtes reconnaissant. Si vous faites cela tous les jours, vous pouvez littéralement « reprogrammer » votre cerveau pour voir davantage les aspects positifs que négatifs de votre journée, ce qui peut avoir un effet considérable sur la réduction du stress que vous emportez avec vous au lit.

4. Lisez et ayez du plaisir

Nourrissez votre esprit avec un bon livre. Approfondissez vos connaissances sur un sujet qui vous intéresse, ou évadez-vous dans un roman. Le développement personnel ne se limite d'ailleurs pas aux ouvrages documentaires. Une étude menée par l'Université de Toronto a révélé que les adultes qui lisent régulièrement de la fiction développent une plus grande créativité et ont une pensée moins rigide (source).

5. Apaissez votre esprit grâce à la méditation

Un esprit occupé peut être le pire ennemi du sommeil. Nous sommes constamment connectés à un monde qui tourne 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 et 365 jours par année; il peut être difficile de s'en détacher pour trouver le calme et la tranquillité dont nous avons besoin pour nous ressourcer. La pratique de la pleine conscience par la méditation est un moyen éprouvé d'améliorer le sommeil et le bien-être global.

Une étude menée à Harvard a comparé l'amélioration de la qualité du sommeil chez deux groupes sur une période de six semaines. L'un des groupes a suivi une formation de base sur le sommeil, tandis que l'autre a bénéficié d'un accompagnement axé sur le sommeil et la pleine conscience. À l'issue de ces six semaines, le groupe ayant suivi l'accompagnement à la pleine conscience présentait moins de troubles du sommeil, de fatigue et de dépression (source).

Intégrez la pleine conscience à votre routine du coucher pour vous aider à faire le vide dans votre esprit avant de vous endormir. C'est quelque chose que vous pouvez faire au lit avant de vous endormir.

Approches de la pleine conscience :

• Concentrez-vous. Concentrez-vous sur un son ou une pensée apaisante. Répétez une affirmation positive, une courte prière ou un mantra (« inspirez le bien; expirez le mal »), ou un mot positif (« paisible »). Concentrez-vous sur le son de votre respiration ou sur le son « om ». Respirez profondément et consciemment.
  
• Lâchez prise. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si votre esprit vagabonde. C’est tout à fait normal. Ramenez-le doucement vers le présent. Recherchez le progrès, pas la perfection.
  
• Soyez présent. Parcourez votre corps en commençant par vos orteils et en remontant vers votre tête. Passez d’une partie du corps à l’autre. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez à cet endroit : la pression du matelas, la température, une brise. Sentez votre corps s’alourdir lentement. Sentez la vie circuler en vous.
  
• Ayez un guide. Il existe de nombreux guides de méditation formidables disponibles gratuitement en ligne. Pour éviter d’avoir des appareils dans votre chambre, cherchez-en un que vous pouvez télécharger sur un iPod ou un lecteur MP3.